추운 겨울이 지나고 어느새 꽃망울이 머물기 시작한 봄의 초입에서 설레는 마음을 담아 봄을 맞이하는 시기로 곧 있으면 따뜻한 봄바람과 지천에 핀 꽃이 우리를 들뜨게 할 것이다. 웅크렸던 몸을 크게 기지개를 켜고 가까운 공원이나 동네 산책으로 워밍업 후 등산을 시작해보는 것은 어떨까?
등산이 주는 효과로는 심장 혈관과 폐 기능을 향상해 심혈관계 질환을 예방할 수 있다. 또한, 체지방 감량에 효과적이며 근력 운동의 효과로 몸의 전반적인 근육량이 늘어남으로써 당을 활발히 사용해 혈당 강하에 도움이 된다. 숲에서 나오는 `피톤치드`와 `음이온`은 심신 안정 및 면역력 강화를 돕고 이는 베타엔돌핀 분비를 증가시켜 스트레스 해소와 우울증 예방을 가능하게 하는 등 많은 장점이 있다.
그러나 등산 시 주의를 필요로 하는 사람이 있는데 첫 번째는 `허리 통증이 심한 사람`이다. 통증이 심하지 않은 단계에서는 등산이 척추를 지지하는 허리와 하체 근육을 강화해 허리 통증을 줄이는 데 도움이 되기도 하지만 ▲관절 주위 근육 ▲인대 ▲관절낭 등이 굳어서 생기는 허리 통증이 있을 때 등산을 하면 오히려 증상이 심해질 수 있으므로 의사의 정확한 진단 후 등산을 시행해야 한다. 만약, 산행하더라도 흙길 및 경사가 완만한 길을 `1시간 이내`로 해야 한다.
두 번째, 평지를 걷는 것조차 힘든 `중증 관절염 환자`이다. 단, 평지를 걷는 게 무리가 없다면 관절염이 있어도 발에 의존하는 하중을 30% 정도 팔로 분산하는 `등산용 스틱`을 양손에 짚고 무릎보호대를 착용한 후 느린 속도로 등산을 하는 정도는 가능하다.
세 번째, `심실성 빈맥이거나 심근경색 경험 1년 이내인 사람`은 각별한 주의가 필요하다. 빈맥은 심장 박동수가 분당 100회를 넘는 것인데 심실성 빈맥이 있으면 조금만 숨이 차도 심장마비가 생길 위험이 있어 산행은 피해야 한다. 또 심근경색증이 1년이 채 안 된 사람의 경우 산행을 하지 않거나 하더라도 아주 약한 강도로 해야 하고, 심하지 않은 심장병이 있으신 분들은 산행 중 다른 사람과 이야기할 때 숨이 차지 않을 정도로, 자기 체력의 50~70% 정도만 사용해 조심스럽게 산행을 하도록 한다.
다음으로는 `최저 혈압이 110mmHg, 최고 혈압이 180mmHg 이상의 고혈압 환자`가 등산할 때에는 절대 주의해야 하고 등산 중 가슴이 통증 또는 숨이 차면 즉시 산행을 멈추거나 강도를 줄여야 한다.
건강한 산행을 위해 전체 체력을 10으로 가정했을 때 산에 오를 때 4, 하산 시 3 정도 사용하고, 나머지 3은 예비로 저장하는 `체력 분배 4ㆍ3ㆍ3 법칙`을 기억하자. 처음부터 무리하면 쉽게 피로를 느끼게 되니 초반에는 천천히 쉬어가며 워밍업하고 조금씩 몸이 적응하는 것에 맞춰 강도 높여나가도록 한다.
하지만 등산 도중 지나친 휴식도 몸을 지치게 하니 등산 단계에 따라 걷는 시간과 쉬는 시간을 잘 분배하는 것이 좋다. 예를 들어 처음에는 15~20분을 걷다 5분 휴식, 차츰 30분 산행 후 5~10분 휴식, 1시간 산행 후 10분간 휴식하는 것을 추천한다. 이 같은 봄철 산행을 통해 면역력 증강과 심신의 건강에 최선을 다하면서 올해도 건강하고 행복한 봄을 만끽하기를 바란다.
